Kohlenhydrate liefern die Grundenergie für den
Körper. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, werden sofort in Energie
umgewandelt, enthalten jedoch keine essentielle Nähstoffe. Komplexe
Kohlenhydrate sind in Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Getreide und
Hülsenfrüchten enthalten. Sie geben die Energie langsamer ab und
enthalten auch Fasern, Vitamine und Mineralien. Vollkornprodukte
enthalten mehr wertgebende Stoffe als raffinierte Produkte. Sie
werden langsamer verdaut und liefern während längerer Zeit Energie.
Kohlenhydrate, Fette und Proteine versorgen den Körper mit Energie.
Proteine sind in erster Linie für Wachstum, Pflege und Reparatur von
Körpergewebe zuständig, und nicht unbedingt für die
Energieversorgung. Proteine sind als Energiespender nicht effizient,
aufwändig, und können später im Leben zu Leber- und Nierenproblemen
führen. Kohlenhydrate und Fette sollten die Energiequellen sein, die
Brennstoff für alle Arten von Aktivitäten des Körper liefern.
Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind die besten
Antriebsquellen für Sportler. Sporternährungsfachleute empfehlen
ungefähr 55 bis 65 Prozent der Kalorien mittels Kohlenhydraten
einzunehmen. Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke sollten den
Hauptanteil der Kohlenhydrat-Antriebsstoffe darstellen.
Nahrungsmittel, die viel Stärke enthalten, sind zum Beispiel Brot,
Getreide, Pasta, stärkehaltige Gemüsearten wie Mais und Kartoffeln
sowie getrocknete Bohnen und Erbsen. Auch Früchte sind
ausgezeichnete Kohlenhydrat-Lieferanten, und daher es ist wichtig,
möglichst viele zu essen. Nebst der Energieversorgung liefern
kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, wie Korn- und Getreideprodukte,
Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte, auch wertvolle Faserstoffe, und
viele enthalten eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen und
secondär Pflanzenstoffen.
Kohlenhydrate sind für die Energieversorgung an Sportanlässen von
grundlegender Bedeutung. Bei kurzdauernden, hochintensiven
Sportarten wie z.B. Sprinten, Hochspringen oder Weitspringen liefern
Kohlehydrate 100 Prozent der Energie. Bei Ausdauersportarten sind
Kohlenhydrate zusammen mit Fetten die Energielieferanten.
Der Körper speichert eine begrenzte Menge von Kohlenhydraten als
Glykogen. Durch physisches Training und eine Diät, die reich an
komplexen Kohlehydraten ist, können Athleten mehr Glykogen speichern
und diese begrenzte Menge sparsam nutzen. Die durch Speicherung von
Glykogen verfügbare Energiemenge beträgt ungefähr 1800 - 2000
Kalorien. Wenn die Speicher zur Neige gehen, werden die Athleten
müde, und ihre Leistungsfähigkeit sinkt.
Die Kohlenhydrat-Zufuhr (auch Glykogen-Zufuhr genannt) ist eine
Technik, die für Ausdauersportler wie Marathonläufer, Biathleten und
Triathlethen Nutzen bringen kann. Obwohl die ursprüngliche Methode
der Kohlenhydrat-Zufuhr nachteilige Wirkungen hatte, bietet eine
moderne, überarbeitete Version dieser Methode gute Ergebnisse. Diese
Methode bringt aber nur Vorteile für Athleten, deren Trainings- oder
Wettbewerbszeit mehr als 90 aufeinanderfolgende Minuten beträgt.
Eine modifizierte Kohlenhydrat-Zufuhr erlaubt den Athleten, ihre
normale hohe Kohlenhydrattrainingsdiät beizubehalten. In den drei
letzten Tagen vor dem Wettkampf erhöhen die Athleten ihre tägliche
Kohlenhydrat-Zufuhr auf 525-550 Gramm Kohlenhydrate oder 65 Prozent
Kalorien aus Kohlenhydraten, je nach dem, was höher ist. Dieser
letzte Kohlenhydratstoss steigert die Glykogenspeicherung im Körper.
Die Einnahme von mehr als 500 bis 600 Gramm Kohlenhydraten pro Tag
trägt nicht wesentlich zur Steigerung des Muskelglykogenspeichers
oder der athletischen Leistung bei.
Kohlenhydrate während und nach Sportanlässen: Wenn Sportanlässe mehr
als 60 Minuten dauern, ist es für die Sportler vorteilhaft, während
der Ausübung ihrer Sportart Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der
zusätzliche Antriebstoff hilft, ihre Kampfkraft länger
aufrechtzuerhalten. Schwach gesüsste Getränke, die weniger als 24
Gramm Kohlenhydrate auf 1 Tasse (ca. 230 g) enthalten, sind dafür
geeignet. Ernährungsberater empfehlen 50-60 Gramm Kohlenhydrate pro
Stunde, um die Sportler bis zum Ende von Ausdaueranlässen mit
Energie zu versorgen. Verdünnte Fruchtsäfte (ein Teil Fruchtsaft auf
einen Teil Wasser) oder bestimmte Sportgetränke sind für
Ausdauersportler nützlich. Nach dem Training oder dem Wettkampf ist
es wichtig, komplexe, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel
so rasch wie möglich zuzuführen. Sobald ihre Kohlenhydratspeicher
nachgefüllt sind, können die Athleten mit ihrer normalen
kohlenhydratreichen Trainingsdiät weiterfahren. Während des
Trainings oder Wettkampfes werden die Glykogenspeicher für die
Energieversorgung verwendet und müssen wieder aufgefüllt werden.
Proteine kommen in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern,
Nüssen, Hülsenfrüchten und Bohnen vor. Sie sind wesentlich für
Wachstum, Gesundheit und Reparatur von Zellen. Wenn zuviele Proteine
eingenommen werden, werden diese Proteine in Fett umgewandelt. Für
eine ausgeglichene Ernährungsweise empfehlen Ernährungsexperten,
dass Proteine, die den Körper mit Aminosäuren versorgen, ca. 10-12%
der Kalorien liefern sollen. Der Bedarf an Proteinen wird jedoch
durch Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und andere Faktoren
beeinflusst. Durchschnittlich benötigt ein normaler Erwachsener ca.
0.8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht aber maximal 2 Gramm
Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Eine angemessene
Proteineinnahme für gesunde Erwachsene kann so niedrig wie 45-65
Gramm pro Tag angesetzt werden. Es gibt Sportler, die einen einen
höheren Bedarf an Aminosäuren haben.
Fette leisten einen wichtigen Beitrag für die
Gesundheit. Sie isolieren den Körper, polstern lebenswichtige Organe
und können auch in Energie umgewandelt werden. Fette sind für den
Aufbau neuer Zellen und eine normale Entwicklung von Gehirn- und
Nervenfunktionen erforderlich.
Es gibt drei Arten von Fettsäuren: gesättigte, einfach-ungesättigte
und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren. Die meisten fettenthaltenden
Nahrungsmittel umfassen alle drei Arten. Es gibt zwei Arten von
essentiellen Fettsäuren, nämlich die Omega 3 und 6 Fettsäuren, die
der Körper nicht selber herstellen kann und die daher aus
Nahrungsmitteln aufgenommen werden müssen.
Essentielle Fettsäuren sind wichtig für die Energieproduktion, den
Zellbau, den Transport von Sauerstoff, die Blutgerinnung sowie für
die Herstellung von extrem aktiven, hormonähnlichen Substanzen, die
Prostaglandine genannt werden.
Fette sind nützlich für den Körper. Unsere Muskeln arbeiten, weil
das zwischen den Muskelfasern abgelagerte Fett als ständige
Energiereserve wirkt. Wenn übermässig viel gesättigte Fettsäuren
gegessen wird, kann es geschehen, dass abnormal hohe Mengen
Cholesterin im ganzen Körper gelagert werden, was zu Arteriosklerose
beitragen kann. Wenn mehr Kalorien eingenommen werden, als der
Körper benötigt, nimmt der Körper an Gewicht zu und Verdauung sowie
Nahrungsaufnahme werden verlangsamt, was zu Verdauungsstörungen
führen kann.
Fette sind die zweite wichtige Antriebsquelle. Sie haben ca. doppelt
so viele Kalorien wie die gleiche Menge von Kohlenhydraten.
Aerobisches Training erhöht die Fähigkeit des Körpers, Fett als
Energiequelle zu verwenden, so dass Glykogen gespart werden kann.
Fett kann jedoch nicht ausschliesslich als Energiequelle verwendet
werden. Einige Kohlenhydrate sollten immer als Energiequelle
verfügbar sein, auch bei den besttrainierten Sportlern.
Der Anteil an gespeichertem Körperfett ist von Sportler zu Sportler
verschieden. Gespeichertes Körperfett wird auch bei einer relativ
schlanken Person eine gute Energiequelle darstellen.
Da das gespeicherte Körperfett zur Versorgung mit zusätzlicher
Energie aus Fett mehr als ausreicht, ist es nicht nötig, dass man
durch die Nahrungsaufnahme zusätzliches Fett einnimmt. Eine relativ
fettarme Diät (wobei maxi. 30 Prozent der gesamthaft aufgenommen
Kalorien aus Fett stammen sollen) wird die Leistung nicht
einschränken und fördert eine Essweise, die während des ganzen
Lebens Vorteile bringen wird.
Vitamine und Mineralien sind wesentlich für die
Gesundheit
Stärkung des Immunsystems und Kampf gegen Infektionen: Das
Immunsystem benötigt bestimmte Vitamine und Mineralien zur
Herstellung von besonderen Blutzellen, die spezifische Eindringlinge
zerstören. Die Vitamine A, C, E sowie die B-Gruppe sind sehr
wichtig. Zudem ist Vitamin C grundlegend für das Funktionieren des
Immunsystems. VItamin C besitzt antivirale und antibakterielle
Eigenschaften und ist gleichzeitig ein natürliches Antihistamin.
Essentielle Fettesäuren verringern Entzündungen und Infektionen.
Energieaufnahme aus der Nahrung: Die Vitamine B, C sowie die
Mineralien Eisen, Kupfer und Magnesium werden für die Herstellung
von Hormonen benötigt, die für die Weiterleitung von Nervenimpulsen
und die optimale Nutzung von Energie verantwortlich sind.
Gewichtskontrolle: Die Erhaltung eines gesunden
Körpergewichts hängt von der Fähigkeit einer Person ab, Fett zu
verbrennen und Glukose in Energie zu verwandeln sowie Relation
Zuffffuhr und Bedarf muss stimmen. Die Vitamine B und C sind
zusammen mit den Mineralstoffen Eisen und Chrom für die Umwandlung
von Glukose in Energie und für den Transport in die Zellen
wesentlich.
Hormonelles Gleichgewicht: Hormone sind wirksame
chemische Botenstoffe, die in verschiedenen Drüsen im Körper
produziert werden und durch das Blut in verschiedene Teile des
Körpers getragen werden, wo sie bestimmte Auswirkungen haben. Ein
gutes Beispiel dafür ist Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse
hergestellt wird und den Blutzuckerspiegel reguliert, oder
Adrenalin, das in den Nebennieren produziert wird und die Reaktion
des Körpers auf Stress koordiniert.
Die Produktion und Wirkungsweise von Hormonen hängt von den
Vitaminen B3, B6 sowie von Biotin, Magnesium and Zink ab.
Essentielle Fettsäuren sind daher eine grundlegende Voraussetzung
für die Hormonproduktion.
Ein gesundes Herz: Herzkrankheiten werden
durch Blutgerinnsel, Arterienverhärtung und Arterienverengung
hervorgerufen, verursacht durch durch Ablagerung von Fetten
und erhöhten Blutdruck. Vitamin C wird bei der Herstellung von
Kollagen verwendet und sorgt dafür, dass die Arterien elastisch
bleiben. Kollagen ist die Substanz, die die Zellen miteinander
verbindet. Wenn mehr Magnesium, Kalium und Kalzium und weniger
Sodium (Salz) eingenommen wird, der Blutdruck kann sinken dadurch,
dass die Blutgefässe entspannt werden. Vitamin E und Omega-3
Fischöle verdünnen das Blut und verringern so die Wahrscheinlichkeit
der Bildung von Blutgerinnseln. Fischöle helfen auch, den
Cholesterinspiegel zu senken (Blutfette).
Verdauung: Wenn die Nahrungsmittel nicht richtig
verarbeitet oder aufgenommen werden, kann dies eine Irritation der
Magen- oder Darmschleimhaut bewirken, die zur Folge hat, dass die
Schleimhaut durchlässig wird. Nahrungsmoleküle und Toxine (teilweise
verdaute Proteine) gehen dann in den Blutkreislauf über. Vitamin B6
und Zink sind nötig, um Verdauungsenzyme zu produzieren, während
Kalzium und Magnesium dazu beitragen, übermässige Magensäure zu
verringern.
Starke Knochen und kräftige Muskeln: Die Knochen benötigen genügend
grosse Mengen von Kalzium und Magnesium. Vitamin D
kontrolliert die Kalziumaufnahme und wird dabei von Bor unterstützt.
Vitamin C ist nötig für die Herstellung von Kollagen. Zur
Verbesserung der athletischen Leistung sind die Vitamine A, C und E
wichtig, da sie den Körper bei der Entgiftung von
Stoffwechsel-Nebenprodukten unterstützen und die Sauerstoffaufnahme
in den Zellen erhöhen.
Mentale Gesundheit: Von mehreren Ernährungsfaktoren
ist bekannt, dass sie Stimmungen (z.B. Serotonin) und mentale
Funktionen beeinflussen können. Das Gehirn braucht Glukose, das
Endprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels, um richtig zu
funktionieren. Die Fähigkeit des Körpers, Glukose zu verwenden,
hängt jedoch von mehreren Vitaminen und Mineralien ab - den
Vitaminen B3 und B6, Chrom, Mangan und Zink.
Gutes Aussehen: Ein gesundes Aussehen der
Haut hängt von der Elastizität der Haut ab, die wiederum auf dem
Kollagen beruht. Es braucht Vitamin C, um Kollagen herzustellen und
auch um freie Radikale zu neutralisieren, die die Haut schädigen und
Falten verursachen. Vitamin A ist wichtig für eine glatte und
geschmeidige Haut, Vitamin E schützt die Hautzellen vor Schaden und
stimuliert die Heilung der Haut. Zink regeneriert die Hautzellen,
und die essentiellen Fettsäuren sorgen dafür, dass die Haut nicht
austrocknet. Antioxidianten, in grösseren Mengen eingenommen,
neutralisieren auch die freien Radikale - dies bewirken Vitamin A, C
und E sowie die Spurenelemente Selenium, Zink, Mangan und Kupfer.
Die Vitamine werden in zwei Gruppen aufgeteilt –
fettlösliche (A,D,E und K) und wasser-lösliche (die B-Gruppe und C).
Mineralstoffe werden ebenfalls in zwei Gruppen aufgeteilt –
Hauptmineralstoffe (Kalzium, Magnesium, Kalium, Sodium und
Phosphor), weil wir davon verhältnismässig grosse Mengen benötigen,
und Spurenelemente (z.B. Kupfer, Chrom und Zink), von denen nur
winzige Mengen erforderlich sind.
Vitamine sind organische Verbindungen, die in kleinen Mengen für
normale Stoffwechselfunktionen im Körper erforderlich sind. Diese
organischen Verbindungen sind lebensnotwendig, aber sie können
nicht im Körper hergestellt werden und müssen durch die Aufnahme von
Nahrungsmitteln zugeführt werden.
Die Vitamine selbst können vom Körper nicht in Energie umgewandelt
werden, sie sind aber für den Prozess der Energieproduktion nötig.
Der Körper kann die Vitamine, wie sie in Nahrungsmitteln vorkommen,
nicht nutzen. Die Vitamine müssen zuerst in Form der entsprechenden
Koenzyme oder Kofaktoren umgewandelt werden.
Die Vitamin B-Gruppe ist verantwortlich für den
Energiestoffwechsel. Sie umfasst Thiamin (B1), Riboflavin (B2),
Niacin (B3), Pantothensäure, Biotin, Pyridoxine (B6) and
Cobalamin (B12).
B-Vitamine sind als verschiedene Koenzyme im Körper tätig, die auf
den Stoffwechsel der Nährstofffaktoren Protein, Kohlenhydrate und
Fett im Körper Auswirkungen haben. Diese Vitamin-B Koenzyme wandeln
die Makro-Nährstoffe in verschiedene andere Formen um, um Energie
freizugeben, Gewebe zu regenerieren oder metabolische
Kontrollfaktoren zu produzieren (Hormone und Enzyme).
Das Immunsystem beruht auf T-Zellen, die den
Informationsaustausch zwischen den Zellen ermöglichen. Die T-Zellen
ihrerseits sind von den Prostaglandinen (PG) abhängig.
Es gibt 50 Arten von PG im Körper und sie sind abhängig von
essentiellen Fettsäuren. (EF). Die EF müssen von aussen (durch
Nahrungsaufnahme) aufgenommen werden, da sie im Körper selbst nicht
hergestellt werden können. Die EF sind hier von bestimmten Vitaminen
und Mineralien abhängig.
Ohne Vitamine und Mineralien wiederum kann der Fett überhaupt kein
Stoffwechsel stattfinden - dies gilt auch für die Enzyme, die
von unserem Körper produzierten Proteine. Jeder Schritt in
chemischen Stoffwechselreaktionen benötigt Unterstützung durch
Vitamine und Mineralien.
Um ihre Aufgaben auszuführen, verbinden sich Enzyme meist mit einem
essentiellen mineralischen Diener (Kofaktor), den wir unseren
Nahrungsmitteln entnehmen. Die meisten der an der Energieproduktion
beteiligten Enzyme benötigen Magnesium zur Durchführung ihrer
Aufgaben. Andere Enzyme brauchen Zink, Kupfer und Eisen. Auch Enzyme
benötigen zum Funktionieren Vitamine (B3, B6, C).
EF können durch die Vitamine A, B6, C and E sowie Magnesium, Zink,
Kupfer und Selenium aufgenommen werden – diese sind in
Meeresfrüchten, Nüssen, Samen, Bohnen und frischem Gemüse enthalten.
Choline wird für den Fettstoffwechsel benötigt und kann aus Eiern
oder anderen Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs aufgenommen
werden. Dennoch sollte von der Einnahme grosser Mengen von
Milchprodukten oder rotem Fleisch, die eine grosse Menge von PG2
enthalten, abgesehen werden (PG2 werden als 'schlechte
Prostaglandine angesehen).
Erhöhte Aktivität aufgrund der Teilnahme an Workouts, Trainings or
Wettkämpfen macht eine erhöhte Energieaufnahme erforderlich.
Ein Diätplan, der die effizientesten Energiequellen umfasst, wird am
ehesten zum sportlichen Erfolg beitragen. Eine Diät, die die
Einnahme von komplexen Kohlenhydraten und Proteinen in grossen
Mengen vorschreibt, ist einer der besten Wege zum Erfolg.
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Menge an Energie, die
Sportler brauchen, um erfolgreich trainieren und an Wettkämpfen
teilnehmen zu können. Die Art, Intensität und Häufigkeit des
Trainings sowie die Grösse, das Alter und Geschlecht der
betreffenden Person gehören dabei zu den Hauptfaktoren, die den
Energiebedarf vorschreiben.
Bis zu 65% der durchschnittlichen Kalorieneinnahme stammt aus Fett,
Zucker und raffinierten Mehlen. Die Kalorien in diesen
Nahrungsmitteln nennt man 'leere' Kalorien, weil sie keine
wertgebende Nährstoffe (Vitamine und Mineralien) liefern. Einige der
wichtigsten Vitamine sind Vitamin A, die B-Gruppe, die Vitamine D,
E, C, und K.
