THR (Target Heart Rate = Herzfrequenz-Ziel)
Beim Üben beschleunigen wir den Körper und somit die
Herzfrequenz, da das Herz entsprechend härter arbeiten muss, um den
erhöhten Energiebedarf zu liefern. Aber um wieviel dürfen wir die
Herzfrequenz erhöhen, ohne dass wir uns in Gefahr bringen?
Unsere Herzfrequenz besteht aus einer Anzahl Schläge pro Minute und
wird als Prozentsatz der maximalen Rate gemessen. Für gesunde
Menschen empfiehlt die American Heart Association ein
Herzfrequenz-Ziel von 50% bis 75% der maximalen Rate. Die Formel
lautet:
220 Schläge minus Alter = maximale Herzfrequenz
Die optimale Herzfrequenz für die Verbrennung von Fett liegt
zwischen 65% und 75% der maximalen Herzfrequenz – nehmen Sie die
obige Zahl und multiplizieren Sie diese mit 65-75%.
Wenn wir dieses Niveau übersteigen, trainieren wir nach wie vor das
Herz, aber es wird hauptsächlich Blutzucker verbrannt, was eine sehr
günstige Wirkung in Bezug auf aerobe Fitness hat. Halten wir das
Niveau von 65-75%, so verbrennen wir hauptsächlich Fett und sparen
unseren Blutzucker für andere Bedürfnisse.
Die Herzfrequenz wird allgemein als geeignet zur Messung der
Intensität von Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Velofahren usw.
anerkannt. Aktivitäten, die die Herzfrequenz nicht auf ein
bestimmtes Niveau erhöhen und dort während 20 Minuten halten, tragen
nicht zum Training des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Um Ihren eigenen Ziel-Herzfrequenzbereich zu ermitteln, nehmen Sie
sowohl die niedrigste als auch die höchste Zahl. Die Zielfrequenz
ist die höchste Rate multipliziert mit 50% und 75%.
Leistungssportler können bis auf 80% ihrer maximalen Herzfrequenz
trainieren, aber grundsätzlich sollte das Niveau von 75% nie
überschritten werden.
