Übungen

Brett-Übungen für folgende Muskeln:
Brust, Schulter, Rücken (Oberteil), Arme und Abdomen
Serien von 8 Übungen
Sich im brusthohen Wasser mit leicht gebeugten Knien hinstellen. Brett mit beiden Händen halten und auf Brusthöhe vom Körper wegschieben. Um die Brust-, Schulter- und Armmuskeln zu trainieren, schieben Sie das Brett wiederholt nach vorne und ziehen es zurück. Um die Bauchmuskeln zu trainieren, stellen Sie das Brett weiter unten an und bewegen Sie es nach vorne und zurück, dann diagonal von links nach rechts.

Wichtig: Halten Sie den Rücken immer gerade. Für einen sicheren Stand spannen und entspannen Sie die Bauch- und Gesässmuskeln. Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Halten Sie das Kinn hoch und schauen Sie geradeaus.

Dehnübungen

Dehnübungen dienen dazu, Verletzungen zu vermeiden und zu behandeln. Sie erhöhen die Flexibilität des Körpers und vermindern dadurch das Verletzungsrisiko. Das Risiko, dass gewisse Gruppen von Muskeln/Sehnen mit einem grösseren Bewegungsbereich im passiven Zustand während körperlicher Aktivität reissen oder sonst verletzt werden, wird durch Dehnübungen verringert.
Grundsätzlich sind statische Dehnübungen für die meisten Menschen zu empfehlen. Man sollte sich aber zuerst etwas aufwärmen (durch Übungen, die die Kerntemperatur des Körpers erhöhen), denn die daraus resultierende höhere Zufuhr von Blut an die Muskeln steigert die Flexibilität der Gelenke.

Reihenfolge: Aufwärmen – Dehnen – sportliche Tätigkeit – Abkühlen – Dehnen.

Statische Dehnung = langsames Dehnen eines Gelenkes bis zum Endpunkt der Bewegung. Ein leichtes Ziehen sollte im jeweiligen Muskel spürbar sein. Bleiben Sie in der erreichten Stellung während ca. 15 bis 20 Sekunden – dehnen Sie nie bis zum Schmerzpunkt und vermeiden Sie Federbewegungen, da sonst Muskeln verletzt werden könnten.

Dehnübungen sollten auch nach dem Training gemacht werden, um Milchsäure und andere Nebenprodukte der körperlichen Tätigkeit wieder abzubauen.
Während den Dehnübungen atmen Sie zuerst locker und langsam ein, dann lassen Sie die Luft langsam wieder heraus, während Sie den Muskel dehnen.