Walking - Power Walking
Power Walking ist nicht laufen, nicht spazieren und nicht rennen.
Power Walking ist sehr schnelles Gehen zur Vorbeugung von
Gefässkrankheiten und zur Verbrennung von Kalorien. Jedermann weiss,
wie man geht, und so muss man praktisch nichts dazulernen, nichts
kaufen - nur das Tempo aufnehmen und Distanz und Häufigkeit
steigern.
Power Walking wirkt besonders auf die Muskulatur des Unterkörpers.
Als Ausgleich können Sportarten wie z.B. Aqua Fitness oder
(leichtes) Gewichtheben zur Anpassung der Muskulatur des oberen Teil
des Körpers betrieben werden.
Power Walking hat eine hervorragende Wirkung auf die
Bauchmuskulatur, und viele Ärzte verschreiben Walking als
vorbeugende Behandlung bei Rückenschmerzen. Fügen Sie Ihrem
Trainingsplan noch einige Rumpfbeugen und Sit-ups hinzu, was die
Wirkung des Power Walking verstärken wird.
Power Walking kräftigt die Spannkraft der Muskulatur des Gesäss, der
Hüften, Oberschenkeln, Schultern, dem oberen Teil des Rückens und
des Bauches.
Die meisten Power Walker benötigen ca. 12-15 Minuten für eine
Meile. Zur optimalen Fettverbrennung kann der Widerstand (durch
Gehen in kontrolliertem Tempo) verringert und die Trainingsdauer
verlängert werden. Es sollte möglich sein, während des Gehens zu
sprechen, ohne sich überanzustrengen (der sog. Sprech-Test). Die zur
Fettverbrennung optimale Herzfrequenz liegt bei 65-75% Ihres
maximalen Herzfrequenzwerts (siehe 'plus'-Seite!).
Tips fürs Power Walking
- Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung - schauen Sie vorwärts, den Blick ca. 6 Meter nach vorne gerichtet
- Füsse hüftbreit auseinander
- Die Schultern fallen entspannt nach unten und hinten, das Brustbein leicht nach vorne und oben drücken
- Bauch- und Gesässmuskulatur anspannen. Den Rücken strecken und das Becken nach vorne richten - stellen Sie sich vor, dass Sie einen Gepäckwagen einer geraden Linie entlang stossen
- Beugen Sie die Arme in einem knappen 90° Winkel, ballen Sie die Hände leicht und lassen Sie die Arme von vorne nach hinten schwingen (NICHT seitwärts - die Arme sollten nie den Körper kreuzen). Die Ellbogen nicht höher schwingen als Brustbein- höhe. Wenn man die Arme schneller schwingt, folgen die Füsse!!! Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper
- Stossen Sie mit den Zehen vom Boden ab, konzentrieren Sie sich darauf, den Fuss auf der Ferse abzustellen und bis zum Fussballen abzurollen. Dann stossen Sie wieder mit den Zehen vom Boden ab. Die natürliche Federung der Wadenmuskeln wird Sie vorwärts bewegen
- Widerstehen Sie der Tendenz, Ihre Schritte zu verlängern - machen Sie kürzere und schnellere Schritte (zur Steigerung des aerobischen Trainings können Sie Ihre Schritte verlängern und Stöcke verwenden - dies nennt man Nordic Walking)
- Atmen Sie im natürlichen Atemrhythmus. Während Sie gehen, atmen Sie tief und rhythmisch ein, um die Höchstmenge an Sauerstoff in Ihren Körper gelangen zu lassen
